Dell’importanza di pianificare un menu settimanale ne abbiamo già parlato qui, ma per chi fosse ancora alle prime armi, ecco un esempio di come potete facilmente organizzare i pasti di tutta la famiglia senza impazzire a pensare giornalmente a cosa preparare.
Non aver paura della varietà di ricette, molte si possono preparare in anticipo e congelare. Conosci la tecnica dei meal prep?
Puoi cliccare sulle scritte sottolineate per guardare in dettaglio le ricette che compongono il mio menu settimanale!
Puoi cliccare sulle scritte colorate per guardare in dettaglio la ricetta!
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Lunedì
Colazione
- 2 uova strapazzate
- 1 spremuta d’arancia
- 2 maxigallette di riso integrale (o 4 gallette)
- caffè o caffè d’orzo o te
Pranzo
- Risotto al salmone
- Insalata mista
Cena
- Arrosto di maiale alla birra
- Patate, carote, zucchine e cipolle al forno
Martedì
Colazione
- ricotta con un cucchiaino di miele e scaglie di cioccolato fondente o crema di ricotta al cioccolato
- 4 fette biscottate integrali
- macedonia di frutta fresca
- caffè o caffè d’orzo o te
Pranzo
Cena
- Polpette di pesce
- Insalata mista
Mercoledì
Colazione
- Yogurt greco con mirtilli, frutti di bosco, pinoli e riso soffiato
- caffè o caffè d’orzo o te
Pranzo
Cena
- Insalata di patate e fagiolini al pesto
- Due uova sode
Giovedì
Colazione
- Creaker integrali (tipo wasa) con prosciutto crudo e melone
- caffè o caffè d’orzo o te
Pranzo
Cena
- Spiedini di pesce spada
- Insalata mista
Venerdì
Colazione
- Pane integrale con nutella fatta in casa
- Spremuta d’arancia
- 1 uovo alla coque
- caffè o caffè d’orzo o te
Pranzo
Cena
Sabato
Colazione (anche al bar)
- Toast prosciutto e formaggio
- spremuta d’arancia
- caffè o caffè d’orzo o te
Pranzo
- Pollo allo spiedo
- Insalata di pomodoro
Cena
- Pizza integrale con verdura e una buona componente proteica (a scelta fra uova, parmigiano, tonno, prosciutto)
- Gelato alla frutta o alla crema
Domenica
Colazione
- Pancake con nutella fatta in casa o miele o marmellata senza zucchero
- uova strapazzate
- succo di frutta senza zucchero
- caffè o caffè d’orzo o te
Pranzo
Cena
Questo è solo un esempio. Puoi organizzare il tuo menu settimanale tenendo conto delle esigenze di tutta la famiglia: mangiate spesso fuori casa? ci sono sportivi? qualcuno è intollerante o allergico a qualche alimento? avete scelto di seguire una dieta vegetariana?
Il segreto è comporre ogni casella corrispondente al pasto come fosse uno dei tasselli che nell’insieme compongono un’alimentazione equilibrata e corretta. Ricordati quindi sempre di inserire frutta e verdura, cruda e cotta, ad ogni pasto; alternare diversi tipi di cereali integrali (frumento, riso, orzo, farro ecc…) e di proteine animali e vegetali (carne, pesce, uova e formaggi) limitando gli insaccati a uno/due volte a settimana.
E non dimenticarti del dolce! Purché senza zucchero e a basso indice glicemico! Per qualche esempio clicca qui
Ti lascio compilare il tuo menu settimanale, sbirciando qua e la tra le ricette del mio blog! 🙂
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