Quello di cui voglio parlarti quindi è un metodo per interrompere questo circolo vizioso di costante stanchezza che ti porti dietro e di come recuperare le giuste energie attraverso l’introduzione di nuove buone abitudini.
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Dormi a sufficienza e senza interruzioni
Probabilmente hai già sentito parlare delle indicazioni sulle ore di sonno raccomandate sulla base della tua età anagrafica, ma la verità è che se per puntare la sveglia ti basi solo sulla quantità di ore di sonno raccomandate è probabile che, nonostante tu faccia le tue 7,8 anche 9 ore di sonno ti sveglierai comunque stanco come se non avessi riposato affatto.
E questo succede perché probabilmente il tuo ciclo del sonno viene improvvisamente e bruscamente interrotto e questo è il rischio che si corre proprio quando si utilizza una sveglia per svegliarsi.
In passato infatti quando le sveglie non esistevano affatto e non esisteva neanche la luce elettrica, regolavamo la nostra vita secondo il ciclo naturale del giorno e della notte e ci svegliavamo in maniera spontanea al completamento del ciclo del sonno, senza essere disturbati da un fastidiosissimo allarme come avviene oggi per la maggior parte di noi.
Ma se al giorno d’oggi ti sembra che questo non sia più fattibile, prova però a prendere consapevolezza del fatto che il sonno è composto da diversi cicli e che ciascun ciclo ha bisogno di circa 90 minuti per essere completato. E questo potrebbe essere proprio il tuo punto di partenza per calcolare a che ora dovresti andare a letto se sai di doverti svegliare ad una determinata ora o viceversa per calcolare a che ora dovresti puntare la sveglia se vai a letto ad un certo orario.
Ma non è tutto. Per assicurarti un buon riposo è probabile che tu debba introdurre altre buone abitudini nella tua routine della sera, come lo spegnere tutti i tuoi devices, il non esporti alla luce degli schermi e il dedicarti ad attività tranquille e rilassanti.
E se nonostante questi accorgimenti fai ancora fatica a riposarti e a prendere sonno c’è un’ulteriore spiegazione scientifica per questo ed è legata alla mancanza di esposizione alla luce del sole e Passiamo quindi al secondo punto di cui voglio parlarti.
2. Esponiti alla luce del sole
La maggior parte di noi vive gran parte della propria vita al chiuso e lontano dalla luce del sole. E questo è un altro motivo per cui ci sentiamo perennemente stanchi.
L’esposizione al sole aiuta infatti il nostro corpo a produrre la melatonina che è proprio l’ormone che regola il sonno e la veglia. Ma non solo, l’esposizione alla luce solare aiuta a produrre la vitamina d capace di mantenere il corpo in salute, il sistema immunitario attivo e a sostenere la fatica e lo stress.
La corretta alimentazione e in particolare alcuni cibi aiutano ad introdurre vitamina D, ma purtroppo questo può non essere sufficiente nei mesi invernali ed è per questo che probabilmente dovresti ricorrere, almeno per questi mesi, ad integratori di vitamina D secondo ovviamente i consigli del tuo medico. Rimane comunque il consiglio principale quello di esporti al sole almeno 20 minuti al giorno, magari approfittandone anche per fare un po’ di attività fisica all’aria aperta. E passiamo così al terzo punto di cui voglio parlarti.
3. Fai movimento almeno 30 minuti al giorno
Un altro motivo per cui ti senti sempre così stanco è che probabilmente non fai abbastanza esercizio fisico. E non parlo di allenamenti intensi, ma di semplice movimento.
Forse tu stesso hai sperimentato l’immediato benessere che si prova quando senti la mente annebbiata ed esci a fare una passeggiata anche di soli 20 minuti. Ed è intuitivo che sia così perché il nostro corpo è progettato proprio per muoversi, ma molti di noi conducono invece una vita sedentaria, tutto il giorno su una sedia e davanti ad uno schermo.
Ecco perché una buona abitudine da introdurre subito per smettere di essere sempre stanco è quella di praticare ogni giorno almeno 30 minuti di attività fisica anche a bassa intensità come camminare a ritmo sostenuto o andare in bicicletta magari per andare a lavoro anziché usare i mezzi, o ancora praticare yoga, stretching o ginnastica dolce anche comodamente dalla tua casa. Anche se l’ideale sarebbe indubbiamente fare queste attività all’aria aperta o anche solo uscire a fare una passeggiata alla fine della giornata di lavoro. Ma attenzione non vale passeggiare con un gelato o una tazza di caffè in mano. Parliamo quindi appunto di caffeina passando al quarto punto di cui voglio parlarti per smettere di essere sempre così stanco.
4. Riduci la quantità di caffeina
Non voglio condannare la caffeina perché sono la prima a bere ed amare il caffè e credo anche che sia uno strumento utile ed efficace a cui ricorrere per sostenerci quando dobbiamo portare a termine un compito particolarmente faticoso e magari non siamo riusciti a riposarci a sufficienza.
Quello di cui voglio parlarti invece è dell’uso della caffeina come unico alleato per sostenere la tua fatica e mantenere alta la tua concentrazione.
Ancora una volta la spiegazione è scientifica: il nostro cervello infatti è composto da recettori chiamati adenosine che comunicano al nostro corpo quando siamo stanchi e quando abbiamo bisogno di andare a dormire. La caffeina agisce proprio andando a bloccare queste adenosine facendoci sentire pieni di energie e non stanchi come invece il nostro corpo sarebbe senza questo intervento esterno. Ricorrere quindi sempre alla caffeina tutte le volte che siamo stanchi fa sì che inganniamo il corpo che invece altrimenti ci direbbe di andare a riposare e che continuiamo ad alzare l’asticella della nostra performance senza rigenerarci e ricaricarci davvero.
Se pensi di non potere fare a meno della caffeina per sentirti meno stanco allora ti dico che è ora di interrompere questo circolo vizioso.
Per rendere tutto un po’ più divertente potresti tracciare i tuoi progressi nel liberarti da questa abitudine negativa, utilizzando una app come Habitica per esempio proprio per il tracciamento delle abitudini e renderai tutto più divertente come un gioco e una sfida personale.
Potresti poi per esempio sostituire ad alcuni caffè della giornata con delle tazze di te che ha meno caffeina rispetto al caffè. Io per esempio amo il te in foglie e qualità come earl grey o rooibos sono validissimi sostituti del caffè perché hanno proprietà energizzanti e ti aiuteranno anche a bere più acqua e a mantenerti idratato. Passiamo quindi al prossimo punto di cui voglio parlarti per smettere di essere sempre così stanco che è appunto quello di bere più acqua.
5. Bevi più acqua (anche aromatizzata)
La disidratazione è un altro motivo per cui potresti sentirti sempre così stanco. E questo succede perché ogni parte del nostro corpo è composta in gran parte di acqua, cervello compreso. L’indicazione è quella di bere almeno 8 bicchieri di acqua al giorno, ma spesso succede che non ci si avvicina neanche lontanamente a questa quantità perché si è distratti da altro e perché lo stimolo della sete fatica a farsi sentire soprattutto con l’avanzare dell’età.
Per assicurarti di bere più acqua non c’è suggerimento migliore se non quello di avere sempre con te una bottiglia d’acqua o una borraccia quando sei fuori casa. E per invogliarti ancora di più potresti aromatizzare la acqua con menta, limone, zenzero o altro che preferisci.
Ecco queste sono le 5 buone abitudini che puoi mettere in atto subito per smettere di essere sempre così stanco. Lo so, possono sembrare ovvie, ma non per questo è detto che sia scontate. Quello che ti occorre, se non l’hai ancora fatto, è probabilmente quello di mettere a punto una routine strutturata fatta di buone abitudini come queste. In questo modo avrai le energie non solo per portare a termine i compiti della tua giornata, ma avrai anche ulteriori energie da dedicare a qualcosa di costruttivo per la tua vita come imparare qualcosa di nuovo o dedicarti a quell’attività che vorresti fare da tempo ma che continui a rimandare.