Si tratta di un menu tipicamente estivo con tanta frutta e verdura di stagione. Non farti spaventare dalla varietà di ricette. Con la tecnica dei meal prep potrai organizzare la maggior parte dei pasti in anticipo e conservarli in frigorifero o congelarli.
Lunedì
Colazione
- 1 banana
- crepes con farina di castagne e marmellata (tirare fuori dal frigo e scaldare in microonde)
- caffè e latte vegetale o te
Pranzo
Cena
- Insalatona con pollo (assemblare pollo cotto il giorno precedente con gli altri ingredienti)
- Frutta
To do:
- se si pranza in ufficio, preparare cous cous alle verdure per il pranzo di domani
N.B: giornata senza glutine, senza latticini, senza lieviti e senza nichel
Martedì
Colazione
- 1 frutto di stagione
- Tortine alle carote
- Frittata dolce (2 uova, 1 cucchiaio di marmellata senza zucchero)
- Caffè e latte vegetale o te
Pranzo
- Cous cous alle verdure
- Insalata mista
- Frutta
Cena
- Arrosto di maiale alla birra
- Piselli o surgelati (saltare in padella i piselli già lessati con cipollotto e menta)
- Frutta
To do:
- se si pranza in ufficio, preparare spaghetti con pomodorini, cipolle rosse e menta per il pranzo di domani (se non si ha la possibilità di scaldare, meglio pasta corta)
- scongelare filetti di salmone per la cena di domani
N.B: giornata senza latticini
Mercoledì
Colazione
- 1 frutto di stagione
- Pane con prosciutto crudo
- Tortino alle mele e nocciole
- Caffè e latte vegetale o te
Pranzo
Cena
- Salmone in crosta
- Spinacini saltati (saltare direttamente in padella da crudi con spicchio d’aglio, sale e olio)
- Frutta
To do:
- se si pranza in ufficio, preparare il rosti di patate per il pranzo di domani
N.B: giornata senza latticini
Giovedì
Colazione
- Coppa di yogurt greco e frutti di bosco
- Granola
- Caffè e latte vegetale o te
Pranzo
- Rosti di patate
- Fagiolini
- Frutta
Cena
To do:
- se si pranza in ufficio, preparare la quiche asparagi e salmone per il pranzo di domani
N.B: giornata senza glutine
Venerdì
Colazione
- 1 frutto di stagione
- Toast prosciutto e formaggio
- Caffè e latte vegetale o te
Pranzo
- Quiche asparagi e salmone
- Frutta
Cena
- Pizzette di pane
- Frutta
To do:
- preparare il tiramisù allo yogurt per la colazione del giorno dopo
- scongelare macinato di carne per le zucchine ripiene da preparare domani per il pranzo della domenica
Sabato
Colazione
- 1 frutto di stagione
- Tiramisù allo yogurt
- Caffè e latte vegetale o te
Pranzo
Cena
- Pizza integrale con verdura e una buona componente proteica (a scelta fra uova, parmigiano, tonno, prosciutto)
- Mousse avocado e cioccolato
To do:
- preparare zucchine ripiene per il pranzo del giorno dopo
- scongelare branzino per la cena del giorno dopo
Domenica
Colazione
- Pancake con nutella fatta in casa o miele o marmellata senza zucchero
- Succo di frutta senza zucchero
- Caffè e latte vegetale o te
Pranzo
Cena
N.B: giornata senza glutine, senza latticini e senza lieviti
Come ho descritto qui in genere il venerdì lo dedico a pianificare il menu della settimana successiva e a fare la lista della spesa, il sabato vado a fare gli acquisti, e la domenica mi dedico alla preparazione dei pasti che posso conservare in frigorifero o congelare per la settimana.
Venerdì: lista della spesa
- frutta di stagione a scelta
- avocado
- verdure (peperoni, zucchine, zucchine tonde, carote, sedano, asparagi, pomodorini, spinacino, fagiolini freschi o surgelati, piselli freschi o surgelati, insalata)
- patate
- uova
- cipolle rosse, aglio, cipollotti
- menta, basilico, timo, aneto, origano
- riso rosso integrale, riso per risotti, pasta lunga e pasta corta
- pane
- pane in cassetta
- fette biscottate
- fiocchi d’avena
- pesce (gamberetti surgelati, filetti di salmone fresco o surgelato, salmone affumicato, filetti di branzino)
- carne (macinato misto bovino/suino, petto di pollo, arista di maiale)
- salumi (prosciutto cotto, prosciutto crudo)
- formaggi (formaggio semistagionato, parmigiano reggiano, ricotta)
- latte e yogurt (latte vaccino, yogurt greco, latte di riso, latte di cocco in lattina)
- pasta sfoglia
- birra chiara
- condimenti (olio extravergine d’oliva, sale, senape, preparato granulare per brodo)
- sottoli e sottaceto (filetti di tonno in vaso di vetro, pomodori secchi, capperi)
- frutta secca e semi (pinoli, nocciole, mix semi)
- ingredienti per dolci (datteri, uvetta, cacao, farina di castagne, fecola di patate, gelatina in fogli, miele, farina di mandorle, cocco rapè)
- marmellata senza zucchero
- caffè o te
- succo di frutta senza zucchero
Sabato: spesa
- pulire e conservare frutta e verdura
- tritare e congelare le erbe aromatiche menta, basilico, timo, aneto, origano
- affettare il pane e congelare quello che si pensa di non consumare entro 2 giorni
- congelare filetti di salmone
- congelare filetti di branzino
- congelare macinato di carne
Domenica: meal prep
- preparare crepes (da conservare in frigorifero)
- preparare insalata di riso con gamberetti (da conservare in frigorifero per il pranzo di domani)
- cuocere pollo al vapore o alla piastra (da conservare in frigorifero per l’insalatona della cena di domani)
- preparare granola (da conservare in vaso di vetro, in dispensa si conserva per un mese)
- preparare tortine alle carote (da conservare in dispensa in contenitore ermetico)
- preparare tortino alle mele e nocciole (da conservare in dispensa in contenitore ermetico)
- preparare arrosto alla birra (affettare e congelare)
- preparare fagiolini (spuntare, lessare e conservare in frigorifero)
- preparare piselli (spuntare, sgranare, lessare e conservare in frigorifero)
Per organizzare il menu settimanale per la tua famiglia puoi prendere spunto da questo esempio, ma quando avrai preso l’abitudine ti sarà più semplice preparare dei menu inserendo magari le ricette di famiglia o i tuoi piatti forti.
In generale, per un’alimentazione equilibrata e corretta, ricordati sempre di inserire frutta e verdura, cruda e cotta, ad ogni pasto; alternare diversi tipi di cereali integrali (frumento, riso, orzo, farro ecc…) e di proteine animali e vegetali (carne, pesce, uova e formaggi) limitando gli insaccati a uno/due volte a settimana.
Senza dimenticare il dolce! Purché senza zucchero e a basso indice glicemico! Per qualche esempio clicca qui
Prova a compilare il tuo menu settimanale, prendendo spunto tra le ricette del mio blog! 🙂
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