Dell’importanza di pianificare un menu settimanale ne abbiamo già parlato qui, ma per chi fosse ancora alle prime armi, ecco un esempio di come potete facilmente organizzare i pasti di tutta la famiglia senza pensare giornalmente a cosa preparare.

Dopo il Menu Settimanale: 1° esempio, vi propongo un menu tipicamente autunnale con tanta frutta e verdura di stagione.

Non aver paura della varietà di ricette, molte si possono preparare in anticipo e congelare. Conosci la tecnica dei meal prep?

Puoi cliccare sulle scritte colorate per guardare in dettaglio le ricette che compongono il mio menu settimanale!

Lunedì

Colazione

• 2 uova strapazzate
• 1 spremuta d’arancia
• 2 maxigallette di riso integrale (o 4 gallette)
• caffè o caffè d’orzo o te

Pranzo

• Insalata mista
• Pasta zucca e porcini

Cena

• Pizza di carne
• Patate, carote, e cipolle al forno

Martedì

Colazione

• Ricotta con un cucchiaino di miele e scaglie di cioccolato fondente o crema di ricotta al cioccolato
• 4 fette biscottate integrali
• macedonia di frutta fresca
• caffè o caffè d’orzo o te

Pranzo

• Insalata mista
• Zuppa di miglio e lenticchie

Cena

• Polpette di pesce
• Zucca e patate al forno con rosmarino

Mercoledì

Colazione

• Yogurt greco con fettine di banana, scaglie di cioccolato fondente, pinoli e riso soffiato
• caffè o caffè d’orzo o te

Pranzo

• Insalata mista
• Risotto al radicchio e pistacchi

Cena

• Polpette al sugo
• Carote e piselli in umido
• Purè di patate

Giovedì

Colazione

• Creaker integrali (tipo wasa) con prosciutto crudo
• Mousse di zucca e cacao
• caffè o caffè d’orzo o te

Pranzo

• Insalata mista
• Zuppa contadina

Cena

• Frittata di radicchio e funghi
• Cavoletti di bruxelles con sesamo e pinoli

Venerdì

Colazione

• Pane integrale con nutella fatta in casa
• Spremuta d’arancia
• 1 uovo alla coque
• caffè o caffè d’orzo o te

Pranzo

• Insalata mista
• Wok di pollo e verdure con riso venere

Cena

• Salmone in crosta
• Insalata di finocchi e arance

Sabato

Colazione (anche al bar)

• Toast prosciutto e formaggio
• spremuta d’arancia
• caffè o caffè d’orzo o te

Pranzo

• Involtini di bresaola robiola e rucola

Cena

• Pizza integrale con verdura e una buona componente proteica (a scelta fra uova, parmigiano, tonno, prosciutto)

Domenica

Colazione

• Pancake con nutella fatta in casa o miele o marmellata senza zucchero
• uova strapazzate
• succo di frutta senza zucchero
• caffè o caffè d’orzo o te

Pranzo

• Insalata mista
• Gnocchetti panna e pistacchio
• Crumble di mele

Cena

• Vellutata di zucca e carote
• Insalata tiepida di polpo e patate

Questo è solo un esempio. Puoi organizzare il tuo menu settimanale tenendo conto delle esigenze di tutta la famiglia: mangiate spesso fuori casa? ci sono sportivi? qualcuno è intollerante o allergico a qualche alimento? avete scelto di seguire una dieta vegetariana?

Il segreto è comporre ogni casella corrispondente al pasto come fosse uno dei tasselli che nell’insieme compongono un’alimentazione equilibrata e corretta. Ricordati quindi sempre di inserire frutta e verdura, cruda e cotta, ad ogni pasto; alternare diversi tipi di cereali integrali (frumento, riso, orzo, farro ecc…) e di proteine animali e vegetali (carne, pesce, uova e formaggi) limitando gli insaccati a uno/due volte a settimana.

E non dimenticarti del dolce! Purché senza zucchero e a basso indice glicemico! Per qualche esempio clicca qui

Ti lascio compilare il tuo menu settimanale, sbirciando qua e la tra le ricette del mio blog! 🙂

• primi
• secondi
• contorni
• dolci

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