Con l’arrivo del caldo e della bella stagione l’ “insalatona” è il piatto unico che spesso accompagna i nostri pranzi in ufficio, al bar o al mare.
Lasciandosi andare alla fantasia, ciascuno può sbizzarrirsi, secondo i propri gusti, a preparare la propria insalatona a base di verdura o, perché no, anche di frutta.
Di tutte le combinazioni possibili, l’ingrediente principale è comunque una buona parte di vegetali crudi ricchi di vitamine, di sali minerali – più di qualunque costosissimo integratore – e di fibre che contribuiscono a regolarizzare il transito intestinale, a prevenire (tra gli altri) il cancro del colon, e a controllare senso di fame.
L’importante è sempre scegliere frutta e verdura di stagione per comporre la propria insalatona (scarica le schede guida) che hanno la straordinaria capacità di fornire ciò che serve, al momento opportuno: le albicocche, per esempio, tipiche del periodo estivo, sono ricche di magnesio e potassio, utili per reintegrare ciò che viene perso col sudore e mantenere regolata la pressione arteriosa.
Ma preparare l’ insalatona perfetta non è affatto banale: non di rado cadiamo nell’errore, per esempio, di raddoppiare un ingrediente o, viceversa, di dimezzarlo. Squilibri di questo tipo rendono quello che potenzialmente potrebbe essere un piatto sano ed equilibrato in un alimento troppo calorico oppure povero di sostanze nutritive importanti.
Vediamo insieme quali sono le regole per preparare l’insalatona perfetta.
1 Mettere più varietà nella ciotola
L’insalata verde è la base, ma non deve essere l’unico vegetale. Altri ortaggi hanno numerose proprietà nutrizionali che vale la pena di introdurre per arricchire di fibre e vitamine la nostra insalatona. Uno studio della Colorado State University ha rivelato come mangiando per due settimane una gamma ampia di verdure (18 famiglie botaniche anziché 5) si assumono molti più antiossidanti, si rallenta l’invecchiamento e si contrastano le malattie. Ogni vegetale apporta antiossidanti e sostanze nutritive uniche, per cui l’assunzione di una più ampia varietà protegge l’organismo con un più ampio spettro di protezione. La regola è il colore: colori diversi corrispondono infatti a proprietà diverse. Il verde delle insalate e degli spinaci, il viola del cavolo rosso e delle barbabietole, il rosso dei pomodori e dei rapanelli, il giallo dei peperoni, il bianco del daikon e della cipolla, e così via. Ovviamente la verdura deve essere fresca, di stagione e preferibilmente biologica.
2 Proteine: né troppe né troppo poche
Un’ insalatona perfetta deve contenere un giusto apporto di proteine. Le proteine sono infatti fondamentali per contribuire ad aumentare il senso di sazietà, regolare la glicemia, attivare il metabolismo, costruire e mantenere la massa magra, regolare gli ormoni, e per la salute e la bellezza di pelle e capelli. E’ sbagliato tuttavia sovraccaricare l’insalatona con pollo, uova, formaggio, dadini di prosciutto cotto. E’ sufficiente una proteina vegetale o animale: fagioli lessi, oppure dadini di mozzarella, o ancora, tonno e acciughe, pollo… Ma se preferisci inserire più di una proteina, ricordati di ridurre le porzioni di ciascun ingrediente.
3 Usare il giusto condimento
Spesso, per paura di ingrassare, si tende a non condire l’insalatona. Ma i grassi sono una componente fondamentale per la crescita strutturale delle membrane cellulari, del cervello, degli ormoni e della pelle. I grassi aumentano il senso di sazietà e facilitano l’assorbimento di vitamine e antiossidanti liposolubili, che cioè richiedono di grassi per essere trasportati dal sistema digestivo nel flusso sanguigno. Occorre scegliere però del buon olio extravergine d’oliva italiano e spremuto a freddo. Ma nell’insalatona perfetta, l’olio non è l’unico modo sano per includere i grassi. Noci tritate, fette di avocado, o una maionese fatta in casa sono alternative molto valide e appetitose.
4 Aggiungere una fonte di carboidrati
Abbinare a tutti i pasti carboidrati e proteine serve ad abbassare il carico glicemico del pasto e migliorare la sensibilità insulinica. Per questa ragione, nell’insalatona perfetta occorre aggiungere una piccola porzione di carboidrati complessi: quinoa, patate, crostini di pane integrale, grano integrale in chicchi, riso, farro o orzo integrale, fagioli o ceci (questi ultimi sono carboidrati ma apportano anche una buona quantità di proteine).
5 Aggiungere erbe aromatiche
L’aggiunta di erbe aromatiche aumenta ulteriormente il patrimonio antiossidante dell’insalata, attiva il metabolismo e dona al piatto un sapore delizioso. Scegli il gusto che più preferisci tra basilico, menta, erba cipollina, prezzemolo, origano o maggiorana, zenzero o curcuma freschi grattugiati, cipolla a fettine sottili, un cucchiaio di pesto o di guacamole piccante per rendere la tua insalatona perfetta una festa per i sensi, un piatto tutto da assaporare.
