E così le nostre abitudini, buone o cattive che siano, plasmano nel bene e nel male la nostra vita, e prendere consapevolezza di questo è il primo importante passo per renderci responsabili del processo e rompere le vecchie abitudini per costruirne di nuove.
Non voglio negare però che tutto questo richieda tempo, dedizione e molta perseveranza. Esiste tuttavia un metodo efficace a cui affidarsi per creare nuove buone abitudini e soprattutto per mantenerle nel tempo.
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Buone abitudini, sì, ma quali?
Il primo passo per creare nuove buone abitudini è domandarti quali nuove abitudini vuoi introdurre nella tua vita e perché? Quali sono quelle abitudini che potrebbero avvicinarti ai tuoi obiettivi e a ciò che desideri?
Senza una visione d’insieme infatti ogni sforzo di creare buone abitudini perde inevitabilmente di significato e così anche la motivazione a portare avanti l’impegno in breve viene meno.
Abbiamo parlato diverse volte di vision board come di uno strumento molto pratico per visualizzare attraverso un collage di immagini obiettivi, desideri, sogni nel cassetto… E proprio a partire dalla vision board sarà più facile individuare quelle abitudini che possono aiutarti a raggiungere quel traguardo perché sarà come impostare un pilota automatico che ti guiderà automaticamente, giorno dopo giorno, esattamente dove desideri.
2. Una nuova abitudine alla volta
Quando si tratta di creare nuove buone abitudini la tentazione, guidata dall’entusiasmo, è sicuramente quella di introdurre tante nuove abitudini tutte in una volta, ma il mio suggerimento è quello di concentrarti piuttosto su una sola nuova abitudine alla volta e, solo quando sarà consolidata, allora potrai passare alla successiva.
E anche per quanto riguarda il tempo da investire non pensare di strafare. Sii piuttosto il più possibile realista e sincero con te stesso nell’individuare un momento da dedicare alla tua nuova buona abitudine ogni giorno. Fosse anche solo 5 minuti, ma impegnati affinché non siano negoziabili con impegni, stanchezza e pigrizia. E poi aumenta gradualmente il tempo da investire, ma solo quando ti sentirai più in confidenza con il processo.
3. Attivare il segnale
Secondo Charles Duhigg, l’autore del libro “Il potere delle abitudini” le abitudini si generano attraverso un processo in cui si ripetono ciclicamente questi elementi: il primo è un segnale, ovvero uno stimolo iniziale che attiva il cervello in modalità automatica e indica quale abitudine utilizzare. Poi entra in gioco la routine che l’abitudine in sé. E infine, c’è il premio, ovvero quella gratificazione che incoraggia il cervello non solo a compiere l’azione nell’immediato, ma anche a ripeterla nel futuro.
Ecco che, compreso questo meccanismo, per introdurre una nuova buona abitudine quello che dobbiamo fare è per prima cosa attivare un segnale.
Il segnale può essere di tipo visivo o uditivo come una sveglia, dei post it in giro per casa o qualcosa di fisico in bella vista come la bottiglia d’acqua sulla scrivania per ricordarci di bere, il libro sul comodino per ricordarci di leggere qualche pagina prima di andare a domrire o le scarpe da ginnastica ai piedi del letto da indossare appena alzati per iniziare a fare attività fisica.
Ma il segnale può essere anche un’attività che fa già parte del tuo quotidiano e che puoi utilizzare per associare una nuova buona abitudine. E così che preparare la cena sarà il segnale per l’abitudine di ascoltare un audiolibro, alzarsi dal letto sarà il segnale per l’abitudine di fare un po’ di stretching, fare la doccia sarà il segnale per l’abitudine di ascoltare un podcast, mettere su il caffè sarà il segnale per l’abitudine di leggere qualche pagina del tuo libro, mettere il pigiama sarà il segnale per l’abitudine di meditare e così via solo per fare alcuni esempi…
4. Le buone abitudini meritano un premio
Tornando al processo segnale, routine, premio che caratterizza l’instaurarsi e il ripetersi delle abitudini concentriamoci sull’ultimo elemento che è quello del premio ovvero la gratificazione che incoraggia il cervello non solo a compiere l’azione nell’immediato, ma a ripeterla nel futuro.
Indubbiamente ci sono abitudini con gratificazione immediata, ma ce ne sono altre i cui risultati hanno effetto solo nel medio e lungo termine. E per questa ragione è importante premiarsi anche solo con piccoli gesti come una bella e ricca colazione dopo l’allenamento, o rilassarsi guardando una serie TV dopo aver riordinato casa.
Ma la gratificazione deriva anche dall’essere fieri di sé stessi per portare avanti con costanza l’impegno nel creare una nuova abitudine e per questo può essere utile compilare un tracking delle abitudini dove ogni giorno potrai vedere nero su bianco l’avanzamento dei tuoi progressi.
Potresti condividere questa avventura con un amico o lanciare una challenge sui social per rendere il tutto più divertente, sfidante e quindi più stimolante.
E se ti capita di sentirti stanco, pigro, o demotivato e se per una qualche ragione salti il tuo appuntamento quotidiano con la tua nuova buona abitudine non essere duro con te stesso, e non ti scoraggiare, prendila piuttosto come una spinta per ricominciare con più forza e motivazione domani.
5. Buone abitudini: come mantenerle nel tempo
Un mito diffuso è che occorrano 21 giorni per cambiare abitudine o acquisirne una nuova. Ma diversi studi sostengono che in realtà 21 giorni siano la quantità minima di tempo necessario per adattarsi a un nuovo cambiamento. E che per creare una nuova abitudine servirebbe una quantità di tempo che può variare notevolmente a seconda del comportamento, della persona, della motivazione, dell’ambiente e naturalmente del tipo di abitudine da introdurre.
Quello che è certo è che si tratta di un processo lungo che richiede impegno, costanza e determinazione.
Ecco perché se proviamo a fare qualche cambiamento nelle nostre abitudini e se nel giro di 3 settimane non ci riusciamo, lasciamo perdere, pensando di non essere bravi abbastanza. In realtà, quello che succede è che non ci siamo dati abbastanza tempo.
Fermati quindi a pensare a tutto ciò che hai realizzato con successo nella tua vita: quanto tempo ci è voluto per realizzare quei cambiamenti? Quanta pratica? Quanto esercizio? Quanta dedizione hai dovuto investire? Datti quindi il tempo necessario, ma di quanto tempo si tratta solo tu potrai dirlo.