La caponata al forno è una variante light del noto piatto siciliano a base di verdure fritte e salsa agrodolce. A differenza della ricetta originale infatti, nella ricetta che vi propongo, le verdure non sono fritte, ma cotte in forno e la salsa agrodolce è fatta solo con aceto e uvetta, senza zuccheri aggiunti.
Il risultato finale non ha nulla da invidiare alla caponata fritta: è un contorno gustosissimo, ma anche leggero, salutare e a basso indice glicemico. Solo zuccheri naturalmente presenti nelle verdure e nell’uvetta, grassi buoni dell’olio extravergine d’oliva aggiunto a crudo e dei pinoli che, con il loro apporto proteico, contribuiscono ad abbassare il carico glicemico del piatto.
La caponata al forno può essere preparata in anticipo e si conserva in frigorifero per 3-4 giorni.
Puoi provare a preparare questa ricetta anche con forno a microonde dimezzando i tempi di cottura.
Ingredienti per preparare la caponata al forno
– 1 melanzana grossa
– 3 peperoni misti (giallo, rosso, verde)
– 1 patata media
– 2 cipolle rosse di tropea
– 3 coste di sedano
– 10 olive verdi snocciolate
– 1 cucchiaio di capperi
– 60 gr di pinoli
– 3 cucchiai di uvetta
– 1/2 bicchiere di aceto di mele o di vino bianco
– 2 foglie di alloro
– 400 gr di pomodori pelati
– olio e.v.o. qb
– sale fino qb
Procedimento
– Lavare e asciugare tutte le verdure
– Togliere il picciolo dalla melanzana, tagliarla a cubetti e metterla in acqua e sale grosso per almeno 15 minuti per eliminare l’acqua amara di vegetazione
– Risciacquare i cubetti di melanzana e asciugare con carta assorbente
– Pelare le patate, tagliarle a cubetti e metterle in acqua e sale almeno per 5 minuti per eliminare l’amido
– Risciacquare i cubetti di patate e asciugare con carta assorbente
– Affettare le cipolle sottilmente
– Tagliare il sedano a cubetti
– Togliere il picciolo e i semi dai peperoni e affettarli a listarelle larghe almeno 2 cm
– Versare melanzane, cipolla, sedano, peperoni e i pomodori pelati in teglia foderata con carta forno
– Aggiungere sale e pepe a piacere
– Coprire con un foglio di carta di alluminio e cuocere per 20 minuti in forno preriscaldato a 180 gradi
– Aggiungere l’uvetta precedentemente ammollata in acqua tiepida e strizzata
– Aggiungere i capperi dissalati, i pinoli e le olive verdi
– Coprire la teglia con l’alluminio e rimettere in forno per altri 30 minuti
– Aggiungere l’aceto, le foglie di alloro, mescolare bene e cuocere altri 30 minuti
– Sfornare, aggiungere olio a crudo e servire tiepida
Il consiglio di leBriciole
Servi la caponata al forno come contorno insieme ad un secondo a base di carne o come secondo piatto vegetariano aggiungendo però un’altra generosa manciata di pinoli per integrare con le proteine.