Per iniziare bene la giornata non possiamo che cominciare da una buona colazione.
Ce lo ripetono continuamente: la prima colazione è il momento più importante della giornata per attivare il metabolismo.
Per questa ragione la prima colazione dovrebbe essere il pasto più abbondante e, nel corso della giornata, bisognerebbe ridurre progressivamente l’apporto calorico dei pasti fino ad arrivare a una cena leggerissima.
Una buona colazione è quella che garantisce un controllo dell’appetito fino all’ora di pranzo, che mantiene viva l’attenzione nel lavoro e nello studio, che migliora le nostre prestazioni fisiche e il nostro umore.
Una buona colazione è vero e proprio pasto, composto da frutta fresca, carboidrati integrali e proteine.
A chi ha sempre seguito diete restrittive (classico caffè con 2 biscotti secchi o te con fette biscottate) una delle colazioni che vi propongo può apparire ipocalorica, ma anche vagamente indigesta per l’italiano medio, abituato a caffelatte e biscotti o merendine.
Tuttavia è sufficiente un po’ di allenamento e un approccio graduale per imparare. Il mio suggerimento è quello di partire dalla solita colazione a cui si è abituati cominciando ad aggiunge una componente proteica (che in genere è assente): un po’ di noci, un pezzetto di formaggio, un uovo sodo o strapazzato.
In generale gli ingredienti che compongono una buona colazione sono:
– Un pezzo di frutta o verdura fresca di stagione, o con un succo di frutta o una spremuta senza zucchero, per favorire la digestione e l’attività del sistema immunitario.
– Una bevanda liquida: a scelta tra caffè, tè, orzo, tè verde, infusi vari, latte vaccino, latte vegetale
– Carboidrati integrali: a scelta tra pane integrale (di frumento, di segale…), craker integrali, gallette di cereali integrali (per consultare la lista della spesa CLICCA QUI)
– Proteine: a scelta tra frutta secca, formaggio, uova, prosciutto crudo, roastbeef…
Vediamo qualche esempio di buona colazione per orientarci un po’:
Mattina tranquilla:
– Esempio 1: 2 uova; 4 gallette di riso integrale; 1 mela; una manciata di frutta secca; caffè americano
– Esempio 2: pane integrale con ricotta, scaglie di cioccolato e granella di mandorle; una banana; te verde
– Esempio 3: crepes di farina di castagne con marmellata senza zucchero; 1 uovo alla coque; spremuta d’arancia
– Esempio 4: pane di segale con prosciutto crudo; macedonia di frutta fresca; latte di riso e caffè
Mattina di corsa: Banana, succo d’arancia senza zucchero, tazza di orzo con latte, fetta di torta integrale (o riso e latte con mandorle tritate, preparato la sera prima), 5-6 mandorle (o una scaglia di parmigiano).
Mattina al bar: caffè americano, toast prosciutto e formaggio, spremuta d’arancia
Spesso molti lamentano la mancanza di tempo al mattino come giustificazione per non fare una buona colazione.
Per velocizzare i tempi e dedicarci il giusto spazio per uno dei momenti più importanti della nostra giornata, abituiamoci a preparare l’occorrente per la colazione già dalla sera prima, disponendo sul tavolo stoviglie e cibi non deperibili.
Anche se i tempi saranno ristretti, l’aver fatto una buona spesa, ci permetterà di fare scelte corrette. Quando andiamo al supermercato scegliamo prodotti che riportino una lista semplice degli ingredienti ed evitiamo prodotti arricchiti o dolcificati.
Prova ad inserire alcune di queste colazioni che ho scritto come esempio per comporre il tuo menu settimanale. Vedrai che col tempo e con un po’ di fantasia ti verrà sempre più facile e la mattina di sveglierai pregustando il primo momento della giornata dedicato a te stesso.